Introduction et objectifs
Bienvenue dans ce programme de 30 jours conçu spécialement pour vous aider à intégrer le mouvement dans votre quotidien, de manière progressive et durable.
Que vous n'ayez jamais fait de sport, que vous repreniez après des années d'inactivité ou que vous ayez du mal à maintenir une routine régulière, ce guide est fait pour vous. Pas de performances à atteindre, pas de chronos à battre : juste vous, votre corps et 30 jours pour créer une nouvelle habitude.
Ce que vous allez accomplir
À la fin de ce programme, vous serez capable de :
- Bouger au moins 30 minutes par jour de manière naturelle
- Réaliser une séance d'exercice structurée de 20-30 minutes
- Comprendre les bases de la récupération et de la progression
- Avoir établi une routine sport intégrée à votre vie quotidienne
Checklist de démarrage
Conseil de coach
Avant de commencer, prenez 5 minutes pour noter votre "pourquoi". Pourquoi voulez-vous bouger plus ? Pour vous sentir mieux ? Avoir plus d'énergie ? Être un modèle pour vos enfants ? Cette raison sera votre ancre les jours difficiles.
Semaine 1 : Les fondations
Cette première semaine, l'objectif est simple : bouger un peu plus qu'avant, sans se mettre de pression.
L'objectif de la semaine
Accumuler au moins 10 minutes de mouvement intentionnel chaque jour. Ce n'est pas beaucoup ? C'est exactement le but. On pose les fondations, on crée l'habitude. L'intensité viendra naturellement.
Programme jour par jour
Activité : 10 minutes de marche en extérieur
Intention : Simplement sortir, respirer, bouger. Observez comment vous vous sentez avant et après.
Activité : 10 minutes de mobilité douce (étirements, rotations articulaires)
Intention : Reconnecter avec votre corps, identifier les zones tendues.
Activité : 15 minutes de marche à un rythme légèrement plus soutenu
Intention : Augmenter légèrement l'intensité, noter la différence de sensation.
Activité : 10 minutes de mouvement libre (danse, jardinage, jeu avec les enfants...)
Intention : Le mouvement doit aussi être plaisir. Faites ce qui vous fait du bien.
Activité : 10 minutes - Séquence simple : 10 squats, 10 fentes, 20 sec planche (x3)
Intention : Première introduction au renforcement. Écoutez vos sensations.
Activité : 20 minutes de marche, rythme confortable
Intention : Prolonger la durée, maintenir le plaisir.
Activité : 10 minutes d'étirements doux + bilan de la semaine
Intention : Célébrez ! Vous avez bougé chaque jour pendant une semaine.
À retenir cette semaine
La régularité prime sur l'intensité. Mieux vaut 10 minutes chaque jour que 70 minutes le dimanche. Vous construisez une habitude, pas une performance.
Semaine 2 : Monter en puissance
Maintenant que l'habitude est posée, on augmente progressivement la durée et on introduit plus de variété.
L'objectif de la semaine
Passer à 15-20 minutes de mouvement quotidien, avec 2 séances de renforcement structurées. Votre corps commence à s'adapter : c'est le moment d'en profiter !
Cette semaine, vous allez découvrir :
- Comment structurer une vraie séance d'entraînement
- L'alternance marche rapide / marche normale
- Les premiers exercices de renforcement du haut du corps
- La technique de respiration pendant l'effort
Conseil de coach
Si vous vous sentez fatigué en début de semaine 2, c'est normal ! Votre corps s'adapte. Écoutez-le : si besoin, répétez la semaine 1 avant de continuer.
Contenu complet disponible dans le guide...